Alimentação e Desporto

Nutrição

Uma alimentação equilibrada deve conter quantidades variáveis e adequadas de hidratos de carbono, proteínas e gorduras e, é essencial que estes três macronutrientes se encontrem em equilíbrio no nosso organismo, ao longo da vida.

No caso dos atletas, a nutrição deve ser considerada como uma componente essencial da sua preparação. Antes, durante e após a competição ou treino, todos os momentos contam para que haja o aporte energético ideal, sendo essencial o equilíbrio entre as corretas porções de cada macronutriente.

A quantidade exata de proteína, de gordura e hidratos de carbono depende de vários fatores como características do atleta (Por exemplo: sexo, idade, altura) necessidades energéticas, atividade física (Por exemplo: frequência, intensidade e duração) e condições atmosféricas onde o treino/atividade se realiza. Como a alimentação deve satisfazer as acrescidas exigências energéticas, devemos planeá-la de forma a maximizar as suas reservas.

A importância da alimentação na performance dos atletas. Veja aqui o video.

Treino

Refeição pré treino

Refeição pré-treino

Antes do treino, a refeição deve preparar o nosso corpo para o esforço reforçando as reservas de energia do organismo. Existem conselhos a seguir para tirar maior partido dos nutrientes ingeridos.

A refeição pré-treino deve:

  • Ser consumida 1h30 a 2h antes do treino para que a digestão esteja concluída no início do mesmo;
  • Ser rica em hidratos de carbono, idealmente simples e complexos, com uma maior valorização dos últimos;
  • Incluir cereais integrais (massas de trigo integral, pão de mistura/centeio) na sua maior parte, que podem ser complementados com mel ou compotas caseiras e/ou frutos secos (passas, tâmaras, alperces);
  • Os hidratos de carbono são o principal “combustível” do sistema nervoso e muscular, por isso, os atletas devem ter em atenção o tipo e quantidade consumida para atingirem um bom nível energético;
  • Ser moderada em gordura e pobre em fibra, para uma digestão fácil;
  • Ter um teor moderado de proteína;
  • Não ser ingerida com água, de modo a melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono. Beba água, ou bebida desportiva pouco concentrada, 30 minutos depois e em pequenas quantidades.

Ver receita >

Durenate o treino

DURANTE O TREINO

A necessidade de ingestão de alimentos ou de água durante o treino varia consoante a intensidade e duração do mesmo.

Em treinos de intensidade moderada inferiores a 1 hora, a ingestão de água deve ser fracionada entre 150 a 300ml de água a cada 15/20 minutos. Já em treinos com uma duração superior a 1 hora, a ingestão de bebidas isotónicas (com açúcar, vitaminas e minerais) poderá ser benéfica pois auxilia a reposição dos níveis de açúcar no sangue (glicemia), vitaminas e minerais perdidos ao longo do treino.

A ingestão de alimentos sólidos durante o treino só fará sentido quando a duração do mesmo é superior a 2 horas. Nestes casos devem consumir-se alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida ou seja, açúcares simples (fruta, frutos cristalizados, marmeladas ou geleias, sumos 100% naturais ou frutos secos e sementes).

Refeição pós-treino

refeição pós-treino

Depois de um treino, seja ele de intensidade elevada ou moderada, deve haver um período de descanso e recuperação. Este período é essencial para que o rendimento desportivo não seja prejudicado e para que cada treino seja melhor que o anterior.

No que toca à alimentação, se a refeição pós-treino for um almoço/jantar temos algum tempo para o planear. No entanto, se sair do treino e tiver de ir trabalhar deve preparar essa refeição com antecedência.

No pós-treino devemos ter três grandes preocupações:

  1. Repor as reservas de glicogénio (principal reserva de energia do corpo) gastas durante o esforço para garantir que tem energia para o próximo treino;
  2. Reparar o músculo danificado;
  3. Equilibrar o organismo, tanto em termos de hidratação como de reposição de eletrólitos perdidos pela transpiração;

Vários estudos comprovam que a reposição de glicogénio é mais rápida com hidratos de carbono de índice glicémico alto e fácil absorção, ou seja, açúcares simples. Sendo a glicose (glucose ou dextrose) o hidrato de carbono mais indicado.

Devido ao grande esforço associado ao treino, o organismo precisa de alimentos de fácil digestão por isso, devemos ter o cuidado de não fazer refeições pesadas nas três horas após o treino/prova.

A refeição pós-treino deve incluir:

  • Uma fonte proteica (ovo cozido, queijo fresco, carnes magras, peixe);
  • Uma fonte de antioxidantes (frutos vermelhos, citrinos);
  • Uma fonte de hidratos de carbono (1 hora depois). Os mais recomendados pela sua digestibilidade são o puré de batata, batata doce, banana, cereais integrais ou o eleito habitual – a massa.

Quanto à hidratação, deve ingerir líquidos meia hora a uma hora após o treino (água simples ou bebidas desportivas). A hidratação é essencial para a reposição de fluidos e eletrólitos perdidos com a transpiração.
Para todo os efeitos, esta refeição deve ser moderada em proteína e pobre em gordura e fibra para assegurar uma rápida digestão e absorção dos nutrientes.

Ver receita >

Receitas

Nesta secção reunimos as receitas mais adequadas para desportistas. Experimente estas receitas Milaneza e melhore os seus treinos da maneira mais saborosa e nutritiva!

Esparguete Integral Milaneza Natura com peru
SABER MAIS
Mini laços com lombinho de pescada ao vapor, molho de tomate fresco e orégãos
SABER MAIS
Linguine com tinta de choco Milaneza com camarão e amêijoas
SABER MAIS

Spaghetti Tricolore com Anchovas e Alcaparras
SABER MAIS
Tagliatelle All’Uovo com tomate, azeitonas e pinhões
SABER MAIS
Cannelloni Recheado de Puré de Legumes e Azeite de Ervas Aromáticas (Receita Vegetariana)
SABER MAIS

Alimenta o Desporto

A Milaneza, líder de massas em Portugal, aposta no desporto juntando à sua assinatura – Milaneza ‘Alimenta a Imaginação’ – a missão de ‘Alimentar o Desporto’.
São vários os apoios que a marca oferece aos desportistas nacionais: desde o apoio à equipa sénior de Andebol “Águas Santas – Milaneza”, às regatas nacionais através do Troféu Milaneza, do Campeonato de Portugal de Circuitos entre várias corridas e outros eventos desportivos e atletas.

Nos dias 19, 20 e 21 de maio apoia, em Manteigas, na Serra da Estrela, os desportistas no “Estrela Grande Trail” e também mais uma participação do piloto José Pedro Fontes no Vodafone Rally de Portugal 2017.

Milaneza, alimenta o desporto e os atletas portugueses.