Refeição pré-treino
Antes do treino, a refeição deve preparar o nosso corpo para o esforço reforçando as reservas de energia do organismo. Existem conselhos a seguir para tirar maior partido dos nutrientes ingeridos.
A refeição pré-treino deve:
- Ser consumida 1h30 a 2h antes do treino para que a digestão esteja concluída no início do mesmo;
- Ser rica em hidratos de carbono, idealmente simples e complexos, com uma maior valorização dos últimos;
- Incluir cereais integrais (massas de trigo integral, pão de mistura/centeio) na sua maior parte, que podem ser complementados com mel ou compotas caseiras e/ou frutos secos (passas, tâmaras, alperces);
- Os hidratos de carbono são o principal “combustível” do sistema nervoso e muscular, por isso, os atletas devem ter em atenção o tipo e quantidade consumida para atingirem um bom nível energético;
- Ser moderada em gordura e pobre em fibra, para uma digestão fácil;
- Ter um teor moderado de proteína;
- Não ser ingerida com água, de modo a melhorar a digestibilidade dos hidratos de carbono. Beba água, ou bebida desportiva pouco concentrada, 30 minutos depois e em pequenas quantidades.
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DURANTE O TREINO
A necessidade de ingestão de alimentos ou de água durante o treino varia consoante a intensidade e duração do mesmo.
Em treinos de intensidade moderada inferiores a 1 hora, a ingestão de água deve ser fracionada entre 150 a 300ml de água a cada 15/20 minutos. Já em treinos com uma duração superior a 1 hora, a ingestão de bebidas isotónicas (com açúcar, vitaminas e minerais) poderá ser benéfica pois auxilia a reposição dos níveis de açúcar no sangue (glicemia), vitaminas e minerais perdidos ao longo do treino.
A ingestão de alimentos sólidos durante o treino só fará sentido quando a duração do mesmo é superior a 2 horas. Nestes casos devem consumir-se alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida ou seja, açúcares simples (fruta, frutos cristalizados, marmeladas ou geleias, sumos 100% naturais ou frutos secos e sementes).
refeição pós-treino
Depois de um treino, seja ele de intensidade elevada ou moderada, deve haver um período de descanso e recuperação. Este período é essencial para que o rendimento desportivo não seja prejudicado e para que cada treino seja melhor que o anterior.
No que toca à alimentação, se a refeição pós-treino for um almoço/jantar temos algum tempo para o planear. No entanto, se sair do treino e tiver de ir trabalhar deve preparar essa refeição com antecedência.
No pós-treino devemos ter três grandes preocupações:
- Repor as reservas de glicogénio (principal reserva de energia do corpo) gastas durante o esforço para garantir que tem energia para o próximo treino;
- Reparar o músculo danificado;
- Equilibrar o organismo, tanto em termos de hidratação como de reposição de eletrólitos perdidos pela transpiração;
Vários estudos comprovam que a reposição de glicogénio é mais rápida com hidratos de carbono de índice glicémico alto e fácil absorção, ou seja, açúcares simples. Sendo a glicose (glucose ou dextrose) o hidrato de carbono mais indicado.
Devido ao grande esforço associado ao treino, o organismo precisa de alimentos de fácil digestão por isso, devemos ter o cuidado de não fazer refeições pesadas nas três horas após o treino/prova.
A refeição pós-treino deve incluir:
- Uma fonte proteica (ovo cozido, queijo fresco, carnes magras, peixe);
- Uma fonte de antioxidantes (frutos vermelhos, citrinos);
- Uma fonte de hidratos de carbono (1 hora depois). Os mais recomendados pela sua digestibilidade são o puré de batata, batata doce, banana, cereais integrais ou o eleito habitual – a massa.
Quanto à hidratação, deve ingerir líquidos meia hora a uma hora após o treino (água simples ou bebidas desportivas). A hidratação é essencial para a reposição de fluidos e eletrólitos perdidos com a transpiração.
Para todo os efeitos, esta refeição deve ser moderada em proteína e pobre em gordura e fibra para assegurar uma rápida digestão e absorção dos nutrientes.
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